Kevään koittaessa moni aloittaa taas juoksulenkkeilyn. Valitettavan usein erilaiset vammat pilaavat muuten erinomaisen harrastuksen. Vammariskiin voi kuitenkin itse vaikuttaa. Tähän blogitekstiin on koottu viisi vinkkiä juoksuvammojen ehkäisemiseksi.
1. NOSTA ASKELTIHEYTTÄ
Keskivertojuoksijan askeltiheys on tavallisesti 160–165 askelta minuutissa. Tutkimusten mukaan askeltiheyden nostaminen 10 % laskee polven kuormitusta 15 % ja jalkaan kohdistuvaa törmäysvoimaa 7 % .
Nämä havainnot ovat perusteena suositukselle, jonka mukaan juoksijan olisi hyvä tavoitella 180 askeleen minuuttitahtia.
2. LISÄÄ VAIHTELUA
Jalkine: kahden tai useamman jalkineparin vuorottelun on todettu vähentävän juoksuvammoja verrattuna yhden jalkineparin käyttöön.
Juoksualusta: Juoksualustan vaihtelulla on paljolti samanlainen vaikutus kuin jalkineen vaihtelulla eli kuormitus ei toistu niin yksipuolisena. Alustan ja jalkineen vaikutuksista kuormitukseen voi lukea lisää aikaisemmasta blogijutussa.
Juoksunopeus: Hitaalla vauhdilla alaraajaan kohdistuva kuormitus jakautuu enemmän polveen ja etureiden lihaksiin. Kovavauhtisessa juoksussa taas nilkka, akillesjänne ja pohjelihakset kuormittuvat suhteessa enemmän. Vaihtelemalla juoksulenkkien nopeutta alaraajan rakenteet kuormittuvat vaihtelevammin.
Harjoittelu: Monipuolinen oheisharjoittelu, kuten lihaskuntoharjoittelu, on potentiaalinen tapa vähentää juoksuvammojen riskiä. Samalla juoksun suorituskyky todennäköisesti paranee.
Askellus: Juuri julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että askelluksen vaihtelevuus juoksutestin aikana oli vähäisempää aikaisemmin vammoista kärsineillä juoksijoilla verrattuna vammoilta säästyneisiin juoksijoihin. Tutkijat ehdottavat, että vaihteleva askellus (välillä kanta-askellusta ja välillä enemmän päkiävoittoisempaa askellusta) saattaa vähentää juoksun yksipuolista kuormitusta ja siten pienentää vammariskiä
3. VÄLTÄ VIRHEELLISTÄ POLVEN JA LANTION LIIKETTÄ
Alaraajan anatomisella rakenteella ei ole havaittu olevan suurta vaikutusta vammariskiin. Sen sijaan lantion liiallinen putoaminen ja polven sisäänpäin painuminen juoksussa näyttäisi lisäävän polven rasitusvammariskiä.
4. MUUTA TARVITTAESSA PÄKIÄ- TAI KANTA-ASKELLUKSEEN
Kanta-askeleella juostaessa polvi kuormittuu enemmän ja päkiäaskeltajalla taas akillesjänne ja pohjelihakset joutuvat kovemmalle kuormitukselle. Kantajuoksijat saattavatkin olla alttiimpia polven sekä säären etuosan lihasten kuormitusperäisille ongelmille, kun taas päkiäjuoksijoilla lienee suurempi riski akillesjänteen, pohjelihasten sekä jalkaterän vammoille.
Toisaalta askeltekniikan muutokset saattavat olla potentiaalinen keino rasitusvammojen hoidossa. Esimerkiksi polvikivusta kärsivä kantajuoksija voi löytää avun päkiä-askelluksesta kun taas akillesjänteen vaivoista kärsivälle kanta-askellus lienee parempi tapa taittaa matkaa. Muutokset kannattaa kuitenkin tehdä varoen, sillä kuormitusprofiilin muuttuessa kudokset tarvitsevat aikaa adaptoitumiseen. Aiheesta lisätietoa täältä.
5. ALOITA MALTILLISESTI
Älä aloita suoraan siitä mihin syksyllä lopetit! Kuormituksen asteittainen lisääminen on keskeistä vammojen ehkäisyssä. Perusteelliset vinkit laadukkaan juoksuohjelman rakentamiseen saa esim. KIHUn maratonkoulujulkaisusta.
JUHA-PEKKA KULMALA
Biomekaniikan tutkija
Alkuperäinen blogiteksti viitteineen tässä.
